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    国家体育总局发布了为你量身定制的健身“说明书”,你还没拿到?

    17-09-22 出自 R?DER Marketing

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    近年来,健身热浪似乎席卷全国。孩子们在操场上奔跑追逐,青年人在健身房挥汗如雨,中老年人在广场上翩翩起舞……然而,很多人的健身方法并不科学,健康状况也没得到改善,甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。为引导大众科学健身,国家体育总局日前发布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加,但超重率和肥胖率也持续增加,青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的调查结果并不乐观,心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势,多数居民在体育活动上有很大盲目性。大家健身的盲目性体现在哪呢?我们又应该如何正确地健身呢?别急,小圈儿这就带你去看看!

    健身运动有哪些盲目性?

    (1)迫切追求立竿见影的效果

    人鱼线(腹外斜肌)、马甲线(腹肌和腹外斜肌之间的线条)……每个热词的出现似乎都能掀起一轮健身热潮,很多人迫不及待地锻炼起来,几乎不考虑运动是否适合自己。运动健身不能急于求成,应根据个人体质量力而为、循序渐进,不科学地运动反而有损健康。

    (2)运动方式单一,达不到良好的健身效果

    《2016年中国人运动报告》显示,中国人最常进行的运动中,健走占36.93%,跑步占23.56%,两者之和超过60%。不少人一旦认为某项运动好,就只进行这种锻炼。实际上多种运动综合练习才能更好地改善健康。 

    (3)忽视运动安全性,对运动风险认识不足

    运动伤害事件近年来屡见报端,甚至让一些人怀疑是否应参与运动。运动知识匮乏、忽视安全性是造成运动伤害的主因,居民亟需指导。

    如何选择适合自己的运动?

    初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行散步小强度运动,运动过程中,心率一般不超过100次/分钟。

    有一定运动习惯、体质较好的人,可进行中等强度运动,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等,心率一般在100~140次/分钟。

    健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动,运动强度可达到中大强度,心率超过140次/分钟。

    如何正确地健身?

    初期参加体育活动,可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

    坚持8周体育活动后,身体机能和运动能力有所提高,便可进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续增加运动强度和时长,适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。

    长期稳定的体育活动至少应包括每周200~300分钟中等强度运动,或75~150分钟大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习,运动频度也应增加到每周5~7天。

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